5 exercícios funcionais para dominar

A aptidão funcional tornou-se uma espécie de palavra nos últimos anos. O que é isso? Em termos simples, eu gosto de defini-lo como exercícios de corpo inteiro com base em movimentos e atividades que você faz todos os dias e que trabalham através de múltiplas planícies. Estes podem ser replicados no ginásio, com ou sem peso adicionado.

Exercícios funcionais incluem movimentos como:

  • Cócoras
  • Lunging
  • Empurrando
  • Puxar
  • Torcendo

A incorporação de exercícios funcionais em sua rotina padrão permite que o corpo inteiro trabalhe em conjunto para produzir movimentos ideais. Há muitos benefícios de adicionar exercícios de treinamento funcional aos seus exercícios, incluindo: melhor equilíbrio, melhor postura e coordenação, maior força e menor chance de lesão. É importante incluí-los em nossa rotina, particularmente à medida que envelhecemos, para que possamos permanecer em movimento e realizar atividades cotidianas.

Se você quer melhorar sua capacidade de realizar tarefas cotidianas, construir força e equilíbrio, e desenvolver sua resistência a lesões, então os exercícios a seguir são indispensáveis.

1. Deadlift

Levantamento terra

Propósito: Este movimento ajudará a fortalecer todo o seu corpo, particularmente os músculos de tração necessários para realizar esse movimento, incluindo suas costas, quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Aplicação na vida real: O levantamento terra funciona em todos os músculos para realizar um movimento essencial – pegando alguma coisa.

Como fazer o levantamento terra:

  1. Para realizar corretamente o levantamento terra, comece por corrigir a posição do seu pé. A maneira mais fácil de fazer isso é começar em sua posição normal de pé, pular para cima e para baixo algumas vezes e sua posição de pouso natural é a sua posição ideal de levantamento terra.
  2. Fique perto da barra com suas pernas a aproximadamente 2 dedos de distância da barra e suas canelas o mais vertical possível.
  3. Dobradiça do quadril e descendo para tocar a barra  apenas mais larga do que a largura da perna. Você pode  usar um punho duplo ou um punho reverso de 1 mão – o que você preferir.
  4. Mantendo a região lombar ereta, inicie o levantamento engajando seus glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas (nessa ordem). Mantenha suas canelas retas e verticais durante todo o levantamento. Fique totalmente ereto e esse é o levantamento terra.

Dica: Se você está tendo problemas para fazer os glúteos dispararem primeiro, existem alguns exercícios de ativação do glúteo que você pode fazer. O mais fácil, sem equipamento, é deitar de costas com os joelhos flexionados e empurrando os quadris para cima.

2. Power Clean para Overhead Press

Limpar e pressionar

Objetivo: Melhorar a explosividade do corpo total e construir a força do tronco e do núcleo.

Aplicação na vida real: saltando e levantando-se rapidamente. A capacidade de estender seus quadris, joelhos e tornozelos com força é fundamental para aplicar força. Ao contrário do supino, a pressão sobre a cabeça faz com que você fique de pé, fazendo com que você trabalhe para estabilizar seu corpo também.

Como executar uma limpeza para sobrecarga:

  1. Segure a barra com um aperto na largura dos ombros.
  2. Dobradiça os quadris enquanto mantém os joelhos flexionados. Estenda as pernas e empurre os quadris para a frente.
  3. A barra deve explodir do chão. Ao continuar, encolha as armadilhas até alcançar a altura do peito.
  4. Flick seus cotovelos para a frente e sob a barra de pegar a barra em toda a sua clavícula. Acalme a barra lá (se necessário, alargue um pouco o aperto). Com um ligeiro afundamento do joelho, continue o impulso para cima e empurre a barra sobre a cabeça.

Não pode fazer o poder limpo e pressione? Substitua por este substituto mais fácil: Dumbbell clean to press ou kettlebell press.

3. agachamento

Agachamento

Objetivo: Fortalecer sua parte inferior do corpo e melhorar a postura atlética.

Aplicação na vida real: saltar e empurrar. De pé de uma posição sentada

Como realizar um agachamento:

  1. Para a posição geral de agachamento, comece com a barra no rack, logo abaixo da altura do ombro. Agarre a barra apenas mais larga do que a largura dos ombros (mais larga, se isso não for possível), flexione os cotovelos para trás e você deve sentir uma crista formando onde as armadilhas se apertam. Esta é a posição perfeita para descansar a barra e evitar que você precise de uma barra ou uma toalha (ambos os quais contribuem para uma barra instável).
  2. Escolha a barra do rack e dê um passo para trás.
  3. Posicione seus pés apenas mais largos do que a posição de levantamento terra com os dedos dos pés um pouco mais longe (isso permitirá uma melhor posição do quadril).
  4. Mantendo a barra puxada para baixo nas armadilhas, flexione suas costas e mantenha-a firme enquanto desce até que seus quadris estejam posicionados abaixo dos joelhos. Você deve ir tão baixo quanto seu corpo confortavelmente permitir uma amplitude total de movimento, mas evite ir tão baixo que você recebe o que eles chamam de “Butt Wink”. Na parte inferior do agachamento, pare por um segundo e, em seguida, dirija com força de volta para a posição de pé.

Não pode fazer o agachamento? Substitua-o por esse substituto mais fácil: aumente ou divida o agachamento (estocada estática).  Estes dois fortalecem seus quadris, glúteos e isquiotibiais completamente.

4. Queixo para cima

Queixo para cima

Objetivo: Construir a força da parte superior do corpo e a força relativa.

Aplicação na vida real: Escalada, arrastando e wrestling – queixo forçá-lo a dominar seu próprio peso corporal, enquanto trabalhava toda a parte superior do corpo.

Como executar um queixo para cima: um queixo para cima pode ser executado com segurança de várias maneiras. Há grande aderência, aperto estreito, palmas para a frente, palmas para trás e palmas neutras – tudo vai funcionar os músculos das costas.

  1. Comece por segurar o bar. Você pode usar as palmas das mãos em sua direção ou as palmas das mãos afastadas de você. Eu prefiro as palmas das mãos voltadas para mim quando percebo que tenho uma amplitude maior de movimento através do elevador.
  2. De sua posição de apoio, envolva seus músculos do ombro e puxe-se até a barra, concentrando-se em flexionar suas costas e puxar meus cotovelos para baixo e para trás, como se você estivesse acotovelando alguém atrás de você.
  3. Uma vez que você tenha o queixo ou o peito na barra, poderá reverter o movimento. Tente abaixar-se lentamente de volta para a posição inicial de suspensão e mantenha os cabos latentes engatados.

Se você se esforçar com esse movimento, use um passo para entrar na posição de topo e trabalhe no nível decente. Esta é uma das melhores maneiras de ficar mais forte no queixo.

Não pode fazer o queixo para cima? Substitua-o por este substituto mais fácil, uma fileira de halteres curvada ou com um braço. Movimentos puxando fortes ajudam a melhorar a postura e previnem a dor no ombro.

5. Agricultores caminham

Agricultores a pé

Objetivo: Construir e fortalecer o núcleo enquanto se move e melhorar a estabilidade da corrente posterior.

Aplicação na vida real: andar, carregando, subir escadas.

Como realizar uma caminhada de agricultores:

  1. A caminhada dos agricultores é relativamente fácil de realizar. Pegue um peso em cada mão e caminhe com ele. Se você quiser fazer isso com muito mais peso, é necessária alguma técnica – The Worlds Strongest Man anda mais de 150kg por mão!
  2. Certifique-se de manter seu peito para cima e seu núcleo apertado.

Não pode fazer os agricultores a pé? Comece com uma estocada estática ou um peso mais leve.

Fazer os 5 movimentos acima regularmente 2 a 3 vezes por semana, durante 3 séries de 8 a 12 repetições, irá ajudá-lo com a vida diária durante a velhice. Estes são os movimentos com os quais começamos a lutar à medida que envelhecemos, como levantar-se de uma cadeira e andar com cargas, portanto, realizar esses exercícios agora será benéfico para ajudá-lo a permanecer saudável e forte.

 

Aqui está um exercício adicional se você não puder realizar o levantamento terra ou limpar:

Dobradiça do quadril

Dobradiça do quadril

A dobradiça do quadril quando executada corretamente é muito importante tanto no levantamento terra quanto no limpo – eis como fazê-lo corretamente.

A primeira coisa a entender é a diferença entre uma dobradiça e um agachamento:

  • Agachamento: flexão máxima do joelho e flexão máxima do quadril
  • Dobradiça: curva mínima do joelho e flexão máxima do quadril

Ao aprender pela primeira vez a articulação do quadril, a maioria das pessoas vai querer se curvar quando, na verdade, elas precisam simplesmente se concentrar em empurrar a bunda para trás.

Como dobrar o quadril:

  1. Comece tão perto da parede quanto necessário (cerca de 6-8 polegadas de distância da parede). Comece por ficar de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha o seu peito para cima, as omoplatas recolhidas em direção à coluna e cabeça para cima e para a frente. Eu gosto de fazer com que as pessoas “sintam a dobradiça”, colocando as palmas das mãos para cima e pressionando suavemente a dobra dos flexores do quadril logo abaixo do osso do quadril.
  2. Apóie os abdominais e concentre-se em mover os quadris para trás até que sua bunda toque a parede. Você deve sentir os quadris dobrarem-se sobre as mãos enquanto você se inclina para frente e lembre-se, deve haver muito pouca inclinação nos joelhos!
  3. Conforme você se torna mais confortável com sua dobradiça, pode afastar-se lentamente da parede.