Hipertrofia: 5 erros comuns!

Hipertrofia: 5 erros comuns!

Quem quer ganhar massa muscular já deve ter percebido que isso não é possível sem dedicação, algumas dores e um certo cansaço. Sim, de fato, no pain, no gain. No entanto, se alguns erros forem evitados os resultados esperados poderão vir mais rapidamente e sem tanto sofrimento!

Dieta: apenas exercícios não são suficientes para conseguir massa. É fundamental ter uma dieta rica em carboidratos para dar energia no treino e proteínas para ajudar a construir o músculo. A proteína de soja, por exemplo, possui arginina, que contribui para a formação de músculos, e glutamina, que diminui as dores pós-treino.

Focar apenas em um exercício exaustivamente: não é melhor do que fazer uma combinação de exercícios. Pois, após um tempo, a região treinada atinge seu máximo de atividade, o que pode, inclusive, contribuir para diminuir a massa.

Dor: a liberação de ácido lático durante os treinos desencadeia hormônios do crescimento e causa dor. Porém, o excesso de esforço e, consequentemente, de dor podem levar a rupturas no músculo.

Levantar pesos sem limites: levantar pesos muito acima do que a capacidade individual suporta pode causar lesões. O peso deve estar de acordo com o recomendado por seu treinador profissional.

Suplementos: usar suplementos sem conhecer suas propriedades não leva aos efeitos desejados, por isso, é importante procurar ajuda profissional para saber por qual deles optar e como consumi-lo da forma correta.

Seis alimentos comprovados para manter você se sentindo mais completo por mais tempo

Seis alimentos comprovados para manter você se sentindo mais completo por mais tempo

Para alguém que está cortando peso ativamente, ou apenas tentando arrumar sua dieta, reduzir os lanches e melhorar sua saúde geral, saber como lutar contra as dores da fome é um grande trunfo.

Felizmente, há uma variedade de alimentos que demonstraram cientificamente que reduzem a fome e mantêm as pessoas mais satisfeitas por mais tempo. Estes incluem o seguinte.

 

Gengibre

Um estudo de 2012 1 publicado no Metabolism descobriu que os indivíduos de teste que tomaram uma bebida de café da manhã composta de 2 gramas de pó de gengibre dissolvido em água quente, experimentaram uma sensação reduzida de fome até três horas após a refeição.

O estudo também observou que o gengibre aumenta o efeito térmico dos alimentos – o que significa que o corpo gastaria mais energia digerindo alimentos. Isso pode ser usado como uma ferramenta para gerenciamento de peso.

O gengibre pode ser tomado como um chá quente ou misturado com guisados ​​ou sopas para um efeito de aquecimento.

 

Pimenta-caiena

A Research 2 encontrou evidências de que a pimenta caiena leva a sentimentos significativamente aumentados de saciedade quando ingerida com uma refeição.

Pimenta caiena é um alimento versátil, mas funciona especialmente bem quando misturado com ensopados quentes e sopas.

 

Feijões

A 2015 revisão 3 em Trends in Food Science & Technology observa que os alimentos que combinam proteínas e fibras são particularmente saciante. Os feijões assinalam bem esta caixa, e outras pesquisas 4 realmente descobriram que os feijões são mais saciantes que as carnes, como a carne de porco.

Feijão pode ser apreciado em torradas integrais (para fibra adicionada), frito ou estufado.

 

Ovos

Um estudo de 2005 5 descobriu que, em comparação com bagels, comer ovos no café da manhã levou a um aumento significativo da saciedade e reduziu a ingestão de alimentos a curto prazo.

Os ovos podem ser consumidos em qualquer um dos formatos padrão de café da manhã; escalfado, mexido, frito, cozido, ou pode ser misturado com batata e outros ingredientes para formar uma omelete de estilo espanhol mais saudável.

 

Aveia

Farinha de aveia é outro alimento que foi demonstrado 6 para aumentar a saciedade e melhorar o controle do apetite, e isso provavelmente se deve, pelo menos em parte, à combinação de proteína e fibra encontrada nos alimentos.

A aveia pode ser consumida como mingau de aveia, ou pode ser assada em pão, bolos de aveia ou panquecas, ou até misturada em smoothies para obter algum conteúdo extra de fibra.

 

Nozes

Um estudo de 2010 7 publicado na Obesity descobriu que as nozes tinham um efeito significativo no aumento da saciedade entre os participantes. As nozes são frequentemente recomendadas como um lanche de recheio saudável e, dependendo da variedade de castanhas, elas tendem a ter um bom equilíbrio de fibras e gorduras que podem diminuir a fome e reduzir o desejo de lanche.

As nozes podem ser comidas simples, suavemente torradas, misturadas em saladas ou servidas como sobremesa com iogurte grego, mas apenas certifique-se de não comer demais, pois as calorias podem aumentar.

 

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

2https://www.researchgate.net/publication/315504393_Cayenne_pepper_in_a_meal_Effect_of_oral_heat_on_feelings_of_appetite_sensory_specific_desires_and_well-being

3 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386

4 https://www.sciencedaily.com/releases/2016/12/161209100227.htm

5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948

6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24024772

7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2998344/

Um guia para iniciantes de suplementos

Um guia para iniciantes de suplementos

Por enquanto me lembro, a suplementação tem sido um tema quente dentro de academias, então deixe-me começar por esclarecer um equívoco comum: os suplementos não são ruins para você, mas também não são necessários.

Então, se elas não são nenhuma dessas coisas, você deveria pegá-las?

Para ajudá-lo a decidir se quer incluir qualquer suplemento à sua dieta, aqui está um resumo dos prós e contras de consumir os suplementos de fitness mais comuns no mercado.

O que são suplementos?

Suplementos são produtos destinados a fornecer valor nutricional ao corpo, mas não utilizados para substituir alimentos. Eles podem ser divididos em duas categorias: alimentos e não alimentares.

Os suplementos alimentares fornecem os nutrientes que você obteria de uma dieta bem equilibrada. Os suplementos alimentares mais comuns são proteínas em pó e óleos de peixe (ômega-3).

Os suplementos não alimentares fornecem os nutrientes encontrados em doses ineficazes em nossas dietas e são geralmente usados ​​para melhorar uma área específica de nossa saúde, recuperação ou desempenho. Dois exemplos comuns que não podem ser fornecidos em doses efetivas por nossas dietas, mas melhoram o desempenho atlético, são a cafeína e a creatina.

Vejamos alguns dos suplementos alimentares e não alimentares mais comuns no mercado.

Prós e contras de suplementos de topo

Proteína em pó

Suplemento em pó de proteína

Prós : Os pós de proteína são uma maneira conveniente de adicionar mais proteína à sua dieta, especialmente se você está lutando para atingir seus objetivos de proteína, ou se estiver em movimento, pois eles podem ser uma fonte fácil de embalar e consumir.

Contras: Por outro lado, eles não são uma grande fonte de outras vitaminas e minerais, então eu sugiro que você seria melhor obter sua proteína de uma fonte de alimento natural, como frango, peixe ou feijão, em cada um dos seus refeições, que também fornecem benefícios nutricionais.

Se eu fosse escolher um pó de proteína, qual escolheria?

Se você está procurando por uma proteína em pó, eu recomendo verificar o valor biológico (BV) como eles não são todos iguais. O valor biológico indica quanto da proteína e dos aminoácidos podem ser absorvidos pelo organismo. Quanto maior o número, mais o seu corpo será capaz de absorvê-lo.

Para lhe dar uma ideia de como esse valor biológico pode diferir, veja como algumas fontes de proteína são comparadas.

  • Isolado de proteína de soro de leite: 159
  • Concentrado de proteína de soro de leite: 104
  • Proteína do ovo:
  • Proteína de ervilha: 65
  • Caseína: 77

Olhando para estes exemplos, isolado de proteína de soro parece a melhor opção, mas com tantas marcas lá fora, pode ser difícil saber qual é a melhor marca. Eu costumo ir para https://labdoor.com/ para verificar quais marcas têm as maiores classificações.

Pós Carboidratos

Prós : Os pós de carboidratos são ótimos  para retardar a fadiga, o que pode ajudar a melhorar o desempenho ao longo do tempo. As doses devem ser limitadas a 30-60g de carboidrato em pó por hora de exercício devido à rapidez com que podemos digeri-lo e usá-lo.

Fontes de carboidratos como a dextrose e a dextrose múltipla são mais propensas a ter vantagem sobre as fontes de alimento para o desempenho esportivo, pois são mais rápidas de serem digeridas.

Contras: No entanto, eles não fornecem fibra e não vão te encher tanto quanto comida. Esses pós são populares entre os fisiculturistas magros e os atletas de longa duração, pois ajudam a manter-se hidratado, reabastecer carboidratos após o exercício e aumentar a ingestão total de calorias.

Bebidas de carboidratos

Popular entre as pessoas que se exercitam por longos períodos de tempo, as bebidas com carboidratos são consumidas para ajudar a  reabastecer nossas reservas de glicogênio para ajudar na recuperação e no desempenho. A variedade isotônica costuma ser melhor, pois também ajuda a reduzir a desidratação.

Prós:  Estas bebidas diferem dos pós, uma vez que são facilmente preparadas e facilmente acessíveis e contêm frequentemente pequenas quantidades de eletrólitos. As bebidas hipertônicas são as mais eficazes, pois geralmente contêm cerca de 10g de carboidratos, o que ajuda a repor o glicogênio durante as sessões de exercício intensivo.

Contras: No entanto, a maioria das pessoas não se esforça o suficiente para realmente precisar de bebidas hipertônicas, por isso pode ser um desperdício de seu dinheiro.

Eletrólitos

Eletrólito

Prós: Dissolvidos em água, estes pós ajudam a criar um equilíbrio de fluidos durante e após o exercício e evitam a desidratação e as cãibras musculares. É por isso que eles são populares com pessoas que realizam exercícios longos ou de alta intensidade. Para obter o máximo de benefícios, certifique-se de que o pó contenha potássio, cálcio, sódio e magnésio.

Contras:  Devido ao seu uso principal ser por longa duração ou exercício de alta intensidade, o teor de açúcar nessas bebidas não é nada para se preocupar, porém o uso excessivo dessas bebidas pode causar fraqueza e náusea devido aos altos níveis de magnésio, por isso é importante consumir bastante de água lisa ao lado deles.

Ácidos graxos (Omegas)

Ácidos graxos

Prós: Pesquisas mostram que esses suplementos podem ajudar a reduzir a inflamação, reduzir o colesterol e melhorar a saúde do cérebro. Mais eficaz em doses de 2-4g por dia, eles são benéficos para todos, mas particularmente quando se recupera de uma cirurgia ou se está acima do peso.

Contras:  Altas doses podem interagir negativamente com alguns outros medicamentos para diabéticos ou qualquer pessoa que esteja usando medicamentos para afinar o sangue, portanto, se isso se aplicar a você, consulte seu médico antes de usar. Nem todas as marcas contêm quantidades iguais de compostos dentro do suplemento, fale com seu médico para ver qual mistura funcionará melhor para você.

Vitamina D

Vitamina D

Prós: Os benefícios deste suplemento incluem aumento da saúde óssea e redução dos sintomas associados a resfriados, doença de Crohn, diabetes, dor e depressão. Ser deficiente em vitamina D também pode causar raquitismo ou doença cardíaca, e é por isso que o governo recomenda o uso de um suplemento de vitamina D durante os meses de inverno.

Contras:  A maioria dos suplementos contém apenas doses de 400 UI (unidades internacionais) por comprimido e, embora isso esteja dentro das diretrizes do NHS, algumas pesquisas mostraram que precisamos de até 1000 UI por dia para ver os resultados. A suplementação só parece ser perigosa quando se toma em torno de 4000 IU ou mais por dia, pois isso pode causar níveis mais elevados de cálcio no sangue, o que pode levar à doença renal.

Cafeína

Café

Prós: Embora muitas vezes não seja considerada um suplemento, a cafeína pode fornecer resultados eficazes, tais como aumento do desempenho mental e perda de gordura. Como estimulante, a cafeína funciona para nos manter alertas, bloqueando certos receptores no cérebro. Apenas 3-6mg por quilograma de peso corporal podem melhorar o desempenho físico por até duas horas. Você encontrará cafeína em bebidas esportivas, café e suplementos de cafeína.

Contras:  Desvantagens para o uso de cafeína são que pode perturbar o sono se bebeu no final do dia. Se um excesso de 400mg é consumido em uma base regular, então nossos corpos podem se tornar imunes a seus efeitos, por isso não é tão eficaz.

Creatina

Prós: Este suplemento demonstrou contribuir para o aumento da força máxima, melhor desempenho do sprint e maior capacidade de executar repetidamente com esforço máximo. Adequado para homens e mulheres, as doses recomendadas são 3-6g por dia em todo o período de treino.

Contras: Não é incomum experimentar um ganho de peso de 1-2 kg nas primeiras semanas de uso, mas a maior parte disso será água.

Magnésio

Prós: A deficiência de magnésio tem sido associada com fraqueza muscular, náuseas, perda de peso indesejada, deficiência de sono e cãibras musculares. O Departamento de Saúde dos EUA recomenda suplementar entre 350-420mg por dia para adultos, no entanto, recomenda-se aumentar a dose para aqueles submetidos a exercícios pesados ​​para combater esses sintomas.

Contras: A  suplementação acima e além das quantidades diárias recomendadas pode causar efeitos colaterais como: batimentos cardíacos irregulares, pressão arterial baixa, diarréia, fraqueza muscular e náusea.

Beta alanina

Prós: Tomados antes do exercício em dosagens de 80 mg por quilograma de peso corporal (sem efeitos secundários), o suplemento de beta-alanina permite-lhe ter um desempenho mais prolongado durante o exercício em rajadas curtas e intensas entre 60 e 240 segundos.

Contras:  O único efeito colateral conhecido deste suplemento é chamado parestesia aguda, que é um formigamento incômodo, mas inofensivo da pele. Muitas pessoas acham isso desconfortável, no entanto, esses efeitos não duram muito tempo.

Suplementar ou não complementar?

Espero que esta informação possa ajudá-lo a decidir se você precisa ou quer incluir quaisquer suplementos em sua dieta. Há muito mais suplementos não mencionados aqui, então não deixe de fazer sua própria pesquisa antes de usá-los. Se você decidir adicionar qualquer suplemento à sua dieta, recomendo adicioná-los um a um para que você possa monitorar o efeito que eles têm mais claramente e avaliar se vale a pena incluí-los.

Como usar as mídias sociais com sua rotina de ginástica

Como usar as mídias sociais com sua rotina de ginástica

A mídia social pode ter um mau representante nos dias de hoje. Com toda a conversa de ideais inatingíveis e distração no ginásio, há muitas pessoas por aí que argumentam que o Facebook, o Twitter e o Instagram são três coisas que estão entre você e seus objetivos de fitness.

Mas para todas essas alegações de negatividade, o oposto pode ser facilmente argumentado. A cada minuto do dia, as pessoas compartilham postagens inspiradoras usando hashtags motivacionais, interagindo com influenciadores especializados em condicionamento físico e conversando com quem compartilha os objetivos da academia.

Para ver o que realmente está acontecendo, coletamos os dados para descobrir quais hashtags de fitness, subreddits e influenciadores de mídias sociais estão se tornando mais populares, e como os freqüentadores de hoje estão usando suas comunidades online para se inspirarem

Nossas hashtags de fitness favoritas

Não há vergonha em compartilhar essa selfie de ginástica. Obter feedback positivo sobre seu progresso é um grande motivador, e o Instagram ou o Facebook é um ótimo lugar para encontrá-lo.

A hashtag de fitness mais popular nessas redes foi o #gym simples , acumulando um número impressionante de 16.472.156 menções em mídias sociais em 2017. Há mais do que alguns membros do #fitfam, que foi usado 12.318.082 vezes, enquanto havia muita positividade de as 9.167.373 pessoas que queriam compartilhar um pouco de #fitspo no ano passado.

Explore mais das nossas hashtags de ginásio mais utilizadas abaixo.

Coleção das melhores hashtags de academiaHashtags de fitness populares para cada dia da semana

Subreddits nos motivando

Subreddits nos motivando

Quando é hora de falar sobre fitness, muitos de nós recorrem ao Reddit. Com mais de 250 milhões de usuários mensais e fóruns de discussão para mais de 800.000 tópicos diferentes, é o lugar ideal para dicas, conselhos e incentivo. Cada seção dedicada do site é conhecida como um subreddit, e existem centenas dedicadas a alimentação saudável e exercícios sozinhos.

Descobrimos que os corredores têm vantagem nas apostas de popularidade do Reddit, com o r / runninglifestyle sendo o fórum mais ativo voltado para a aptidão. r / strength_training também provou ser um sucesso para aqueles que buscam ganhos, enquanto o r / HIIT, em quinto, mostra quão popular esta forma de exercício se tornou nos últimos anos.

Explore todos os subreddits mais populares abaixo .

A maioria dos subreddits de fitness popuar

Influenciadores fazendo um impacto

Em um mundo onde a maioria de nós está interagindo com as mídias sociais por horas por dia, aqueles com massas de seguidores podem ter um impacto profundo. Esses indivíduos são conhecidos como influenciadores e podem ser uma ótima fonte de inspiração e conselhos, independentemente do nível de experiência.

Nós exploramos o Instagram para encontrar os influenciadores de fitness com os maiores seguidores. Saindo forte foi Lita Lewis . Com 491.000 seguidores, seu feed @followthelita dedicado a todas as coisas, força e bem-estar, recebe uma audiência maior do que toda a população de Edimburgo.

Outros influenciadores para causar uma boa impressão incluem Kettlebell King Eric Leija com mais de 135.000 seguidores, The Lean Machines oferecendo metas enxutas para seus mais de 112.000 seguidores, e Jade Joselyn, que oferece a sua perspectiva de “food paleo foodie” para mais de 81.000 seguidores.

Aqui está o resumo completo dos fanáticos por fitness mais influentes do Instagram:

Influenciadores de fitness mais influentes no Instagram

A maioria dos influenciadores entende seu poderoso papel como motivadores. Para obter a visão do seu lado do grande debate nas mídias sociais, falamos com duas estrelas do Instagram.

Nós perguntamos a eles; “Como você acha que as mídias sociais podem ter um impacto positivo em motivar as pessoas a trabalharem para atingir suas metas de exercício?”

“A mídia social nos dá acesso ao mundo e a seu povo. Quando você procura motivação para ajudar a impulsioná-lo para seus objetivos de fitness, a mídia social abre janelas para aqueles que são tão dedicados à vida em forma! Você é capaz de expandir sua comunidade de fitness, navegar, corresponder e compartilhar conselhos com outros entusiastas do fitness que podem ter objetivos semelhantes aos seus. O que você não tem em sua vida diária e ambiente, você sem dúvida encontrará nas redes sociais! ”

Lita Lewis
Fitness influenciador, 501k seguidores

“Eu adoro ir no Instagram e nas mídias sociais quando me sinto um pouco desmotivada, pois sempre me sinto muito inspirada depois de ver as pessoas que eu sigo malhando, comendo de forma saudável e tentando ser o melhor de si. Eu aspiro a inspirar os outros, compartilhando meu amor por todas as coisas, comida e fitness, e encorajo as pessoas a fazerem o mesmo. Eu nunca sinto qualquer pressão como um influenciador para ser de uma certa maneira e sinto que seus seguidores irão confiar e se conectar com você mais se você permanecer autêntico. Eu acho incrível que os influenciadores tenham uma plataforma e uma voz para inspirar e ajudar as pessoas, compartilhando suas próprias histórias e conhecimento. ”

Jade Joselyn
Condicionador físico, 80,9k seguidores


O que Reddit tem a dizer sobre as redes sociais e o ginásio

Seja no Facebook, Twitter, Instagram ou Reddit; a internet parece ser um ótimo lugar para se estar procurando por algum conselho ou inspiração. Para ver como os freqüentadores de academia estão usando a internet para apoiar e motivar uns aos outros, analisamos o tipo de discussões que estavam ocorrendo em nossos subreddits focados em condicionamento físico.

“É ótimo saber que existe uma comunidade aqui. É um grande impulso psicológico saber que não estou sozinho ”.

Um usuário do Exercício de Depressão (r / EOOD) subreddit disse que o fórum “me ajuda sendo aquele lugar especial onde eu posso ir e encontrar pessoas que realmente entendem”. Eles acrescentaram “apesar de todos nós lutarmos com coisas diferentes e lidar com isso de diferentes maneiras, todo mundo sabe e entende em algum nível profundo por que cada um de nós está aqui, e eles apoiam esse esforço em direção ao equilíbrio e à saúde. ”

“A motivação é uma grande coisa aqui. Existem dois tópicos que cobrimos muito. Começando e continuando. Dar a alguém a confiança para começar e ajudar um ao outro continue seguindo em frente. ”

Outro usuário do site respondeu: “a maior ajuda que recebi desse sub é como os posts que surgem me lembram, se você quiser, se exercitar. Eu tenho participado ativamente do sub por alguns meses, mas é ótimo saber que existe uma comunidade aqui. É um grande impulso psicológico saber que não estou sozinho ”.

Tudo isso mostra um quadro muito diferente daquele que muitas vezes se assume – que a mídia social nos coloca para baixo e nos desmotiva. Em vez disso, em toda a internet, os freqüentadores de academias estão saindo em força para encorajar uns aos outros e compartilhar seu progresso positivo.

Agora você sabe como se motivar online, é hora de colocar essa inspiração para o teste na academia.

Táticas para tirar o máximo proveito da academia em apenas 40 minutos

Táticas para tirar o máximo proveito da academia em apenas 40 minutos

Sabemos que a vida pode ficar ocupada, por isso, se você está com pouco tempo, mas ainda quer se exercitar, aqui estão algumas táticas simples e eficazes que você pode usar para conseguir uma boa sessão de ginástica, em apenas 40 minutos ou menos.

 

Aumente a intensidade e mantenha o tempo de descanso para baixo, para algum condicionamento cardiovascular

O treinamento de alta intensidade assume muitas formas, desde os intervalos de sprint até os supersets com pesos. O ponto-chave é que você deve fazer os exercícios com a maior rapidez e intensidade possível, enquanto mantém os tempos de descanso entre as séries o mais curtos possível.

O treinamento de alta intensidade demonstrou melhorar a condição física aeróbica e anaeróbica, melhorar a pressão arterial e os níveis de colesterol, reduzir a gordura corporal e melhorar a saúde do coração, entre outras coisas.

Apenas tenha em mente que o treinamento de alta intensidade está sobrecarregando o sistema nervoso. Ouça seu corpo e não faça muitas dessas sessões por semana.

Nossa  classe Pure Circuits  e Pure Bootcamp pode ser a introdução perfeita aos princípios de treinamento no estilo HIIT, com cada sessão levando apenas 30 minutos.

Para ideias de exercícios do HIIT, confira nossa seção de exercícios de vídeo grátis aqui .

 

Levante pesado por alguns sets, mas mantenha apenas alguns exercícios compostos

O treinamento convencional no estilo de musculação geralmente envolve fazer uma grande variedade de exercícios por grupo muscular, geralmente focando em movimentos de isolamento, como moscas de pele e cachos de concentração.

Embora esse tipo de treinamento tenha o seu lugar, você pode obter enormes ganhos de força e tamanho ao dedicar algumas de suas sessões a um trabalho pesado e pesado com apenas alguns levantamentos compostos de cada vez.

De acordo com o treinador de força Pavel Tsatsouline, exercícios como o deadlift e a sobrecarga têm um chute mais que suficiente para recrutar os músculos ao redor e dar a você um treino de corpo inteiro respeitável de uma só vez.

Trate-os como sessões de construção de força, estilo levantador de força, e leve o máximo que puder para 2-3 séries de 5 repetições em cada exercício, permitindo um tempo de recuperação adequado entre as séries.

Se você quer construir músculos, você também pode se juntar a nós em nossas aulas Pure Combat, Pure Legs Bums e Tums, que duram 30 minutos e estão mais focadas em tonificar.

 

Dedique uma sessão a 30 minutos contínuos de ciclismo

Embora o treinamento intervalado de alta intensidade tenha muitos benefícios, você pode se queimar se for tudo o que faz no sentido de fazer exercícios aeróbicos.

Não apenas uma sessão de ciclismo sólida e estável é uma ótima maneira de trabalhar sua aptidão aeróbica, a pesquisa publicada no The BMJ descobriu que andar de bicicleta para o trabalho está ligado a uma redução substancial no risco de uma pessoa morrer de câncer ou doença cardíaca. Além disso, o ciclismo é uma forma de cardio de baixo impacto, que será mais fácil em articulações muito trabalhadas do que em jogging.

Se pedalar para o trabalho não estiver nos seus planos, nossas sessões Pure Cycle de 30 minutos proporcionam um treino de rotação variado e divertido, com uma trilha sonora enérgica para mantê-lo motivado.

5 exercícios funcionais para dominar

5 exercícios funcionais para dominar

A aptidão funcional tornou-se uma espécie de palavra nos últimos anos. O que é isso? Em termos simples, eu gosto de defini-lo como exercícios de corpo inteiro com base em movimentos e atividades que você faz todos os dias e que trabalham através de múltiplas planícies. Estes podem ser replicados no ginásio, com ou sem peso adicionado.

Exercícios funcionais incluem movimentos como:

  • Cócoras
  • Lunging
  • Empurrando
  • Puxar
  • Torcendo

A incorporação de exercícios funcionais em sua rotina padrão permite que o corpo inteiro trabalhe em conjunto para produzir movimentos ideais. Há muitos benefícios de adicionar exercícios de treinamento funcional aos seus exercícios, incluindo: melhor equilíbrio, melhor postura e coordenação, maior força e menor chance de lesão. É importante incluí-los em nossa rotina, particularmente à medida que envelhecemos, para que possamos permanecer em movimento e realizar atividades cotidianas.

Se você quer melhorar sua capacidade de realizar tarefas cotidianas, construir força e equilíbrio, e desenvolver sua resistência a lesões, então os exercícios a seguir são indispensáveis.

1. Deadlift

Levantamento terra

Propósito: Este movimento ajudará a fortalecer todo o seu corpo, particularmente os músculos de tração necessários para realizar esse movimento, incluindo suas costas, quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Aplicação na vida real: O levantamento terra funciona em todos os músculos para realizar um movimento essencial – pegando alguma coisa.

Como fazer o levantamento terra:

  1. Para realizar corretamente o levantamento terra, comece por corrigir a posição do seu pé. A maneira mais fácil de fazer isso é começar em sua posição normal de pé, pular para cima e para baixo algumas vezes e sua posição de pouso natural é a sua posição ideal de levantamento terra.
  2. Fique perto da barra com suas pernas a aproximadamente 2 dedos de distância da barra e suas canelas o mais vertical possível.
  3. Dobradiça do quadril e descendo para tocar a barra  apenas mais larga do que a largura da perna. Você pode  usar um punho duplo ou um punho reverso de 1 mão – o que você preferir.
  4. Mantendo a região lombar ereta, inicie o levantamento engajando seus glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas (nessa ordem). Mantenha suas canelas retas e verticais durante todo o levantamento. Fique totalmente ereto e esse é o levantamento terra.

Dica: Se você está tendo problemas para fazer os glúteos dispararem primeiro, existem alguns exercícios de ativação do glúteo que você pode fazer. O mais fácil, sem equipamento, é deitar de costas com os joelhos flexionados e empurrando os quadris para cima.

2. Power Clean para Overhead Press

Limpar e pressionar

Objetivo: Melhorar a explosividade do corpo total e construir a força do tronco e do núcleo.

Aplicação na vida real: saltando e levantando-se rapidamente. A capacidade de estender seus quadris, joelhos e tornozelos com força é fundamental para aplicar força. Ao contrário do supino, a pressão sobre a cabeça faz com que você fique de pé, fazendo com que você trabalhe para estabilizar seu corpo também.

Como executar uma limpeza para sobrecarga:

  1. Segure a barra com um aperto na largura dos ombros.
  2. Dobradiça os quadris enquanto mantém os joelhos flexionados. Estenda as pernas e empurre os quadris para a frente.
  3. A barra deve explodir do chão. Ao continuar, encolha as armadilhas até alcançar a altura do peito.
  4. Flick seus cotovelos para a frente e sob a barra de pegar a barra em toda a sua clavícula. Acalme a barra lá (se necessário, alargue um pouco o aperto). Com um ligeiro afundamento do joelho, continue o impulso para cima e empurre a barra sobre a cabeça.

Não pode fazer o poder limpo e pressione? Substitua por este substituto mais fácil: Dumbbell clean to press ou kettlebell press.

3. agachamento

Agachamento

Objetivo: Fortalecer sua parte inferior do corpo e melhorar a postura atlética.

Aplicação na vida real: saltar e empurrar. De pé de uma posição sentada

Como realizar um agachamento:

  1. Para a posição geral de agachamento, comece com a barra no rack, logo abaixo da altura do ombro. Agarre a barra apenas mais larga do que a largura dos ombros (mais larga, se isso não for possível), flexione os cotovelos para trás e você deve sentir uma crista formando onde as armadilhas se apertam. Esta é a posição perfeita para descansar a barra e evitar que você precise de uma barra ou uma toalha (ambos os quais contribuem para uma barra instável).
  2. Escolha a barra do rack e dê um passo para trás.
  3. Posicione seus pés apenas mais largos do que a posição de levantamento terra com os dedos dos pés um pouco mais longe (isso permitirá uma melhor posição do quadril).
  4. Mantendo a barra puxada para baixo nas armadilhas, flexione suas costas e mantenha-a firme enquanto desce até que seus quadris estejam posicionados abaixo dos joelhos. Você deve ir tão baixo quanto seu corpo confortavelmente permitir uma amplitude total de movimento, mas evite ir tão baixo que você recebe o que eles chamam de “Butt Wink”. Na parte inferior do agachamento, pare por um segundo e, em seguida, dirija com força de volta para a posição de pé.

Não pode fazer o agachamento? Substitua-o por esse substituto mais fácil: aumente ou divida o agachamento (estocada estática).  Estes dois fortalecem seus quadris, glúteos e isquiotibiais completamente.

4. Queixo para cima

Queixo para cima

Objetivo: Construir a força da parte superior do corpo e a força relativa.

Aplicação na vida real: Escalada, arrastando e wrestling – queixo forçá-lo a dominar seu próprio peso corporal, enquanto trabalhava toda a parte superior do corpo.

Como executar um queixo para cima: um queixo para cima pode ser executado com segurança de várias maneiras. Há grande aderência, aperto estreito, palmas para a frente, palmas para trás e palmas neutras – tudo vai funcionar os músculos das costas.

  1. Comece por segurar o bar. Você pode usar as palmas das mãos em sua direção ou as palmas das mãos afastadas de você. Eu prefiro as palmas das mãos voltadas para mim quando percebo que tenho uma amplitude maior de movimento através do elevador.
  2. De sua posição de apoio, envolva seus músculos do ombro e puxe-se até a barra, concentrando-se em flexionar suas costas e puxar meus cotovelos para baixo e para trás, como se você estivesse acotovelando alguém atrás de você.
  3. Uma vez que você tenha o queixo ou o peito na barra, poderá reverter o movimento. Tente abaixar-se lentamente de volta para a posição inicial de suspensão e mantenha os cabos latentes engatados.

Se você se esforçar com esse movimento, use um passo para entrar na posição de topo e trabalhe no nível decente. Esta é uma das melhores maneiras de ficar mais forte no queixo.

Não pode fazer o queixo para cima? Substitua-o por este substituto mais fácil, uma fileira de halteres curvada ou com um braço. Movimentos puxando fortes ajudam a melhorar a postura e previnem a dor no ombro.

5. Agricultores caminham

Agricultores a pé

Objetivo: Construir e fortalecer o núcleo enquanto se move e melhorar a estabilidade da corrente posterior.

Aplicação na vida real: andar, carregando, subir escadas.

Como realizar uma caminhada de agricultores:

  1. A caminhada dos agricultores é relativamente fácil de realizar. Pegue um peso em cada mão e caminhe com ele. Se você quiser fazer isso com muito mais peso, é necessária alguma técnica – The Worlds Strongest Man anda mais de 150kg por mão!
  2. Certifique-se de manter seu peito para cima e seu núcleo apertado.

Não pode fazer os agricultores a pé? Comece com uma estocada estática ou um peso mais leve.

Fazer os 5 movimentos acima regularmente 2 a 3 vezes por semana, durante 3 séries de 8 a 12 repetições, irá ajudá-lo com a vida diária durante a velhice. Estes são os movimentos com os quais começamos a lutar à medida que envelhecemos, como levantar-se de uma cadeira e andar com cargas, portanto, realizar esses exercícios agora será benéfico para ajudá-lo a permanecer saudável e forte.

 

Aqui está um exercício adicional se você não puder realizar o levantamento terra ou limpar:

Dobradiça do quadril

Dobradiça do quadril

A dobradiça do quadril quando executada corretamente é muito importante tanto no levantamento terra quanto no limpo – eis como fazê-lo corretamente.

A primeira coisa a entender é a diferença entre uma dobradiça e um agachamento:

  • Agachamento: flexão máxima do joelho e flexão máxima do quadril
  • Dobradiça: curva mínima do joelho e flexão máxima do quadril

Ao aprender pela primeira vez a articulação do quadril, a maioria das pessoas vai querer se curvar quando, na verdade, elas precisam simplesmente se concentrar em empurrar a bunda para trás.

Como dobrar o quadril:

  1. Comece tão perto da parede quanto necessário (cerca de 6-8 polegadas de distância da parede). Comece por ficar de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha o seu peito para cima, as omoplatas recolhidas em direção à coluna e cabeça para cima e para a frente. Eu gosto de fazer com que as pessoas “sintam a dobradiça”, colocando as palmas das mãos para cima e pressionando suavemente a dobra dos flexores do quadril logo abaixo do osso do quadril.
  2. Apóie os abdominais e concentre-se em mover os quadris para trás até que sua bunda toque a parede. Você deve sentir os quadris dobrarem-se sobre as mãos enquanto você se inclina para frente e lembre-se, deve haver muito pouca inclinação nos joelhos!
  3. Conforme você se torna mais confortável com sua dobradiça, pode afastar-se lentamente da parede.