Seis alimentos comprovados para manter você se sentindo mais completo por mais tempo

Para alguém que está cortando peso ativamente, ou apenas tentando arrumar sua dieta, reduzir os lanches e melhorar sua saúde geral, saber como lutar contra as dores da fome é um grande trunfo.

Felizmente, há uma variedade de alimentos que demonstraram cientificamente que reduzem a fome e mantêm as pessoas mais satisfeitas por mais tempo. Estes incluem o seguinte.

 

Gengibre

Um estudo de 2012 1 publicado no Metabolism descobriu que os indivíduos de teste que tomaram uma bebida de café da manhã composta de 2 gramas de pó de gengibre dissolvido em água quente, experimentaram uma sensação reduzida de fome até três horas após a refeição.

O estudo também observou que o gengibre aumenta o efeito térmico dos alimentos – o que significa que o corpo gastaria mais energia digerindo alimentos. Isso pode ser usado como uma ferramenta para gerenciamento de peso.

O gengibre pode ser tomado como um chá quente ou misturado com guisados ​​ou sopas para um efeito de aquecimento.

 

Pimenta-caiena

A Research 2 encontrou evidências de que a pimenta caiena leva a sentimentos significativamente aumentados de saciedade quando ingerida com uma refeição.

Pimenta caiena é um alimento versátil, mas funciona especialmente bem quando misturado com ensopados quentes e sopas.

 

Feijões

A 2015 revisão 3 em Trends in Food Science & Technology observa que os alimentos que combinam proteínas e fibras são particularmente saciante. Os feijões assinalam bem esta caixa, e outras pesquisas 4 realmente descobriram que os feijões são mais saciantes que as carnes, como a carne de porco.

Feijão pode ser apreciado em torradas integrais (para fibra adicionada), frito ou estufado.

 

Ovos

Um estudo de 2005 5 descobriu que, em comparação com bagels, comer ovos no café da manhã levou a um aumento significativo da saciedade e reduziu a ingestão de alimentos a curto prazo.

Os ovos podem ser consumidos em qualquer um dos formatos padrão de café da manhã; escalfado, mexido, frito, cozido, ou pode ser misturado com batata e outros ingredientes para formar uma omelete de estilo espanhol mais saudável.

 

Aveia

Farinha de aveia é outro alimento que foi demonstrado 6 para aumentar a saciedade e melhorar o controle do apetite, e isso provavelmente se deve, pelo menos em parte, à combinação de proteína e fibra encontrada nos alimentos.

A aveia pode ser consumida como mingau de aveia, ou pode ser assada em pão, bolos de aveia ou panquecas, ou até misturada em smoothies para obter algum conteúdo extra de fibra.

 

Nozes

Um estudo de 2010 7 publicado na Obesity descobriu que as nozes tinham um efeito significativo no aumento da saciedade entre os participantes. As nozes são frequentemente recomendadas como um lanche de recheio saudável e, dependendo da variedade de castanhas, elas tendem a ter um bom equilíbrio de fibras e gorduras que podem diminuir a fome e reduzir o desejo de lanche.

As nozes podem ser comidas simples, suavemente torradas, misturadas em saladas ou servidas como sobremesa com iogurte grego, mas apenas certifique-se de não comer demais, pois as calorias podem aumentar.

 

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

2https://www.researchgate.net/publication/315504393_Cayenne_pepper_in_a_meal_Effect_of_oral_heat_on_feelings_of_appetite_sensory_specific_desires_and_well-being

3 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386

4 https://www.sciencedaily.com/releases/2016/12/161209100227.htm

5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948

6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24024772

7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2998344/