Um guia para iniciantes de suplementos

Por enquanto me lembro, a suplementação tem sido um tema quente dentro de academias, então deixe-me começar por esclarecer um equívoco comum: os suplementos não são ruins para você, mas também não são necessários.

Então, se elas não são nenhuma dessas coisas, você deveria pegá-las?

Para ajudá-lo a decidir se quer incluir qualquer suplemento à sua dieta, aqui está um resumo dos prós e contras de consumir os suplementos de fitness mais comuns no mercado.

O que são suplementos?

Suplementos são produtos destinados a fornecer valor nutricional ao corpo, mas não utilizados para substituir alimentos. Eles podem ser divididos em duas categorias: alimentos e não alimentares.

Os suplementos alimentares fornecem os nutrientes que você obteria de uma dieta bem equilibrada. Os suplementos alimentares mais comuns são proteínas em pó e óleos de peixe (ômega-3).

Os suplementos não alimentares fornecem os nutrientes encontrados em doses ineficazes em nossas dietas e são geralmente usados ​​para melhorar uma área específica de nossa saúde, recuperação ou desempenho. Dois exemplos comuns que não podem ser fornecidos em doses efetivas por nossas dietas, mas melhoram o desempenho atlético, são a cafeína e a creatina.

Vejamos alguns dos suplementos alimentares e não alimentares mais comuns no mercado.

Prós e contras de suplementos de topo

Proteína em pó

Suplemento em pó de proteína

Prós : Os pós de proteína são uma maneira conveniente de adicionar mais proteína à sua dieta, especialmente se você está lutando para atingir seus objetivos de proteína, ou se estiver em movimento, pois eles podem ser uma fonte fácil de embalar e consumir.

Contras: Por outro lado, eles não são uma grande fonte de outras vitaminas e minerais, então eu sugiro que você seria melhor obter sua proteína de uma fonte de alimento natural, como frango, peixe ou feijão, em cada um dos seus refeições, que também fornecem benefícios nutricionais.

Se eu fosse escolher um pó de proteína, qual escolheria?

Se você está procurando por uma proteína em pó, eu recomendo verificar o valor biológico (BV) como eles não são todos iguais. O valor biológico indica quanto da proteína e dos aminoácidos podem ser absorvidos pelo organismo. Quanto maior o número, mais o seu corpo será capaz de absorvê-lo.

Para lhe dar uma ideia de como esse valor biológico pode diferir, veja como algumas fontes de proteína são comparadas.

  • Isolado de proteína de soro de leite: 159
  • Concentrado de proteína de soro de leite: 104
  • Proteína do ovo:
  • Proteína de ervilha: 65
  • Caseína: 77

Olhando para estes exemplos, isolado de proteína de soro parece a melhor opção, mas com tantas marcas lá fora, pode ser difícil saber qual é a melhor marca. Eu costumo ir para https://labdoor.com/ para verificar quais marcas têm as maiores classificações.

Pós Carboidratos

Prós : Os pós de carboidratos são ótimos  para retardar a fadiga, o que pode ajudar a melhorar o desempenho ao longo do tempo. As doses devem ser limitadas a 30-60g de carboidrato em pó por hora de exercício devido à rapidez com que podemos digeri-lo e usá-lo.

Fontes de carboidratos como a dextrose e a dextrose múltipla são mais propensas a ter vantagem sobre as fontes de alimento para o desempenho esportivo, pois são mais rápidas de serem digeridas.

Contras: No entanto, eles não fornecem fibra e não vão te encher tanto quanto comida. Esses pós são populares entre os fisiculturistas magros e os atletas de longa duração, pois ajudam a manter-se hidratado, reabastecer carboidratos após o exercício e aumentar a ingestão total de calorias.

Bebidas de carboidratos

Popular entre as pessoas que se exercitam por longos períodos de tempo, as bebidas com carboidratos são consumidas para ajudar a  reabastecer nossas reservas de glicogênio para ajudar na recuperação e no desempenho. A variedade isotônica costuma ser melhor, pois também ajuda a reduzir a desidratação.

Prós:  Estas bebidas diferem dos pós, uma vez que são facilmente preparadas e facilmente acessíveis e contêm frequentemente pequenas quantidades de eletrólitos. As bebidas hipertônicas são as mais eficazes, pois geralmente contêm cerca de 10g de carboidratos, o que ajuda a repor o glicogênio durante as sessões de exercício intensivo.

Contras: No entanto, a maioria das pessoas não se esforça o suficiente para realmente precisar de bebidas hipertônicas, por isso pode ser um desperdício de seu dinheiro.

Eletrólitos

Eletrólito

Prós: Dissolvidos em água, estes pós ajudam a criar um equilíbrio de fluidos durante e após o exercício e evitam a desidratação e as cãibras musculares. É por isso que eles são populares com pessoas que realizam exercícios longos ou de alta intensidade. Para obter o máximo de benefícios, certifique-se de que o pó contenha potássio, cálcio, sódio e magnésio.

Contras:  Devido ao seu uso principal ser por longa duração ou exercício de alta intensidade, o teor de açúcar nessas bebidas não é nada para se preocupar, porém o uso excessivo dessas bebidas pode causar fraqueza e náusea devido aos altos níveis de magnésio, por isso é importante consumir bastante de água lisa ao lado deles.

Ácidos graxos (Omegas)

Ácidos graxos

Prós: Pesquisas mostram que esses suplementos podem ajudar a reduzir a inflamação, reduzir o colesterol e melhorar a saúde do cérebro. Mais eficaz em doses de 2-4g por dia, eles são benéficos para todos, mas particularmente quando se recupera de uma cirurgia ou se está acima do peso.

Contras:  Altas doses podem interagir negativamente com alguns outros medicamentos para diabéticos ou qualquer pessoa que esteja usando medicamentos para afinar o sangue, portanto, se isso se aplicar a você, consulte seu médico antes de usar. Nem todas as marcas contêm quantidades iguais de compostos dentro do suplemento, fale com seu médico para ver qual mistura funcionará melhor para você.

Vitamina D

Vitamina D

Prós: Os benefícios deste suplemento incluem aumento da saúde óssea e redução dos sintomas associados a resfriados, doença de Crohn, diabetes, dor e depressão. Ser deficiente em vitamina D também pode causar raquitismo ou doença cardíaca, e é por isso que o governo recomenda o uso de um suplemento de vitamina D durante os meses de inverno.

Contras:  A maioria dos suplementos contém apenas doses de 400 UI (unidades internacionais) por comprimido e, embora isso esteja dentro das diretrizes do NHS, algumas pesquisas mostraram que precisamos de até 1000 UI por dia para ver os resultados. A suplementação só parece ser perigosa quando se toma em torno de 4000 IU ou mais por dia, pois isso pode causar níveis mais elevados de cálcio no sangue, o que pode levar à doença renal.

Cafeína

Café

Prós: Embora muitas vezes não seja considerada um suplemento, a cafeína pode fornecer resultados eficazes, tais como aumento do desempenho mental e perda de gordura. Como estimulante, a cafeína funciona para nos manter alertas, bloqueando certos receptores no cérebro. Apenas 3-6mg por quilograma de peso corporal podem melhorar o desempenho físico por até duas horas. Você encontrará cafeína em bebidas esportivas, café e suplementos de cafeína.

Contras:  Desvantagens para o uso de cafeína são que pode perturbar o sono se bebeu no final do dia. Se um excesso de 400mg é consumido em uma base regular, então nossos corpos podem se tornar imunes a seus efeitos, por isso não é tão eficaz.

Creatina

Prós: Este suplemento demonstrou contribuir para o aumento da força máxima, melhor desempenho do sprint e maior capacidade de executar repetidamente com esforço máximo. Adequado para homens e mulheres, as doses recomendadas são 3-6g por dia em todo o período de treino.

Contras: Não é incomum experimentar um ganho de peso de 1-2 kg nas primeiras semanas de uso, mas a maior parte disso será água.

Magnésio

Prós: A deficiência de magnésio tem sido associada com fraqueza muscular, náuseas, perda de peso indesejada, deficiência de sono e cãibras musculares. O Departamento de Saúde dos EUA recomenda suplementar entre 350-420mg por dia para adultos, no entanto, recomenda-se aumentar a dose para aqueles submetidos a exercícios pesados ​​para combater esses sintomas.

Contras: A  suplementação acima e além das quantidades diárias recomendadas pode causar efeitos colaterais como: batimentos cardíacos irregulares, pressão arterial baixa, diarréia, fraqueza muscular e náusea.

Beta alanina

Prós: Tomados antes do exercício em dosagens de 80 mg por quilograma de peso corporal (sem efeitos secundários), o suplemento de beta-alanina permite-lhe ter um desempenho mais prolongado durante o exercício em rajadas curtas e intensas entre 60 e 240 segundos.

Contras:  O único efeito colateral conhecido deste suplemento é chamado parestesia aguda, que é um formigamento incômodo, mas inofensivo da pele. Muitas pessoas acham isso desconfortável, no entanto, esses efeitos não duram muito tempo.

Suplementar ou não complementar?

Espero que esta informação possa ajudá-lo a decidir se você precisa ou quer incluir quaisquer suplementos em sua dieta. Há muito mais suplementos não mencionados aqui, então não deixe de fazer sua própria pesquisa antes de usá-los. Se você decidir adicionar qualquer suplemento à sua dieta, recomendo adicioná-los um a um para que você possa monitorar o efeito que eles têm mais claramente e avaliar se vale a pena incluí-los.