{"id":490,"date":"2018-05-08T05:45:26","date_gmt":"2018-05-08T05:45:26","guid":{"rendered":"http:\/\/www.academiambrasil.com.br\/portal\/?p=490"},"modified":"2018-05-08T05:45:26","modified_gmt":"2018-05-08T05:45:26","slug":"5-exercicios-funcionais-para-dominar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.academiambrasil.com.br\/portal\/5-exercicios-funcionais-para-dominar\/","title":{"rendered":"5 exerc\u00edcios funcionais para dominar"},"content":{"rendered":"<p><strong>A aptid\u00e3o funcional<\/strong>\u00a0tornou-se uma esp\u00e9cie de palavra nos \u00faltimos anos.\u00a0O que \u00e9 isso?\u00a0Em termos simples, eu gosto de defini-lo como exerc\u00edcios de corpo inteiro com base em movimentos e atividades que voc\u00ea faz todos os dias e que trabalham atrav\u00e9s de m\u00faltiplas plan\u00edcies.\u00a0Estes podem ser replicados no gin\u00e1sio, com ou sem peso adicionado.<\/p>\n<p>Exerc\u00edcios funcionais incluem movimentos como:<\/p>\n<ul>\n<li>C\u00f3coras<\/li>\n<li>Lunging<\/li>\n<li>Empurrando<\/li>\n<li>Puxar<\/li>\n<li>Torcendo<\/li>\n<\/ul>\n<p>A incorpora\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios funcionais em sua rotina padr\u00e3o permite que o corpo inteiro trabalhe em conjunto para produzir movimentos ideais.\u00a0H\u00e1 muitos benef\u00edcios de adicionar exerc\u00edcios de treinamento funcional aos seus exerc\u00edcios, incluindo: melhor equil\u00edbrio, melhor postura e coordena\u00e7\u00e3o, maior for\u00e7a e menor chance de les\u00e3o.\u00a0\u00c9 importante inclu\u00ed-los em nossa rotina, particularmente \u00e0 medida que envelhecemos, para que possamos permanecer em movimento e realizar atividades cotidianas.<\/p>\n<p><strong>Se voc\u00ea quer melhorar sua capacidade de realizar tarefas cotidianas, construir for\u00e7a e equil\u00edbrio, e desenvolver sua resist\u00eancia a les\u00f5es, ent\u00e3o os exerc\u00edcios a seguir s\u00e3o indispens\u00e1veis.<\/strong><\/p>\n<h2 class=\"heading heading--level2 \">1. Deadlift<\/h2>\n<picture><source srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/791071\/barbelldeadlift.png?mode=pad&amp;width=0\" media=\"(min-width: 970px)\" \/><source srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/791071\/barbelldeadlift.png?mode=pad&amp;width=0\" media=\"(min-width: 768px)\" \/><source srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/791071\/barbelldeadlift.png?mode=pad&amp;width=0\" media=\"(min-width: 320px)\" \/><img class=\"margin-top\" srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/791071\/barbelldeadlift.png?mode=pad&amp;width=100\" alt=\"Levantamento terra\" \/><\/picture>\n<p><strong>Prop\u00f3sito:<\/strong>\u00a0Este movimento ajudar\u00e1 a fortalecer todo o seu corpo, particularmente os m\u00fasculos de tra\u00e7\u00e3o necess\u00e1rios para realizar esse movimento, incluindo suas costas, quadr\u00edceps, gl\u00fateos e isquiotibiais.<\/p>\n<p><strong>Aplica\u00e7\u00e3o na vida real:<\/strong>\u00a0O levantamento terra funciona em todos os m\u00fasculos para realizar um movimento essencial &#8211; pegando alguma coisa.<\/p>\n<p><strong>Como fazer o levantamento terra:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Para realizar corretamente o levantamento terra, comece por corrigir a posi\u00e7\u00e3o do seu p\u00e9.\u00a0A maneira mais f\u00e1cil de fazer isso \u00e9 come\u00e7ar em sua posi\u00e7\u00e3o normal de p\u00e9, pular para cima e para baixo algumas vezes e sua posi\u00e7\u00e3o de pouso natural \u00e9 a sua posi\u00e7\u00e3o ideal de levantamento terra.<\/li>\n<li>Fique perto da barra com suas pernas a aproximadamente 2 dedos de dist\u00e2ncia da barra e suas canelas o mais vertical poss\u00edvel.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.puregym.com\/blog\/fitness\/5-functional-exercises-you-should-include-in-your-training\/#anchor-1\">Dobradi\u00e7a do quadril<\/a>\u00a0e descendo para tocar a barra\u00a0\u00a0apenas mais larga do que a largura da perna.\u00a0Voc\u00ea pode\u00a0\u00a0usar um punho duplo ou um punho reverso de 1 m\u00e3o &#8211; o que voc\u00ea preferir.<\/li>\n<li>Mantendo a regi\u00e3o lombar ereta, inicie o levantamento engajando seus gl\u00fateos, isquiotibiais e parte inferior das costas (nessa ordem).\u00a0Mantenha suas canelas retas e verticais durante todo o levantamento.\u00a0Fique totalmente ereto e esse \u00e9 o levantamento terra.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Dica: Se voc\u00ea est\u00e1 tendo problemas para fazer os gl\u00fateos dispararem primeiro, existem alguns exerc\u00edcios de ativa\u00e7\u00e3o do gl\u00fateo que voc\u00ea pode fazer.\u00a0O mais f\u00e1cil, sem equipamento, \u00e9 deitar de costas com os joelhos flexionados e empurrando os quadris para cima.<\/p>\n<h4 class=\"heading heading--level4 \">2. Power Clean para Overhead Press<\/h4>\n<picture><source srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/792470\/cleanandpress.jpg?mode=pad&amp;width=0\" media=\"(min-width: 970px)\" \/><source srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/792470\/cleanandpress.jpg?mode=pad&amp;width=0\" media=\"(min-width: 768px)\" \/><source srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/792470\/cleanandpress.jpg?mode=pad&amp;width=0\" media=\"(min-width: 320px)\" \/><img class=\"margin-top\" srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/792470\/cleanandpress.jpg?mode=pad&amp;width=100\" alt=\"Limpar e pressionar\" \/><\/picture>\n<p><strong>Objetivo:<\/strong>\u00a0Melhorar a explosividade do corpo total e construir a for\u00e7a do tronco e do n\u00facleo.<\/p>\n<p><strong>Aplica\u00e7\u00e3o na vida real:<\/strong>\u00a0saltando e levantando-se rapidamente.\u00a0A capacidade de estender seus quadris, joelhos e tornozelos com for\u00e7a \u00e9 fundamental para aplicar for\u00e7a.\u00a0Ao contr\u00e1rio do supino, a press\u00e3o sobre a cabe\u00e7a faz com que voc\u00ea fique de p\u00e9, fazendo com que voc\u00ea trabalhe para estabilizar seu corpo tamb\u00e9m.<\/p>\n<p><strong>Como executar uma limpeza para sobrecarga:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Segure a barra com um aperto na largura dos ombros.<\/li>\n<li>Dobradi\u00e7a os quadris enquanto mant\u00e9m os joelhos flexionados.\u00a0Estenda as pernas e empurre os quadris para a frente.<\/li>\n<li>A barra deve explodir do ch\u00e3o.\u00a0Ao continuar, encolha as armadilhas at\u00e9 alcan\u00e7ar a altura do peito.<\/li>\n<li>Flick seus cotovelos para a frente e sob a barra de pegar a barra em toda a sua clav\u00edcula.\u00a0Acalme a barra l\u00e1 (se necess\u00e1rio, alargue um pouco o aperto).\u00a0Com um ligeiro afundamento do joelho, continue o impulso para cima e empurre a barra sobre a cabe\u00e7a.<\/li>\n<\/ol>\n<p>N\u00e3o pode fazer o poder limpo e pressione?\u00a0Substitua por este substituto mais f\u00e1cil: Dumbbell clean to press ou kettlebell press.<\/p>\n<h4 class=\"heading heading--level4 \">3. agachamento<\/h4>\n<picture><source srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/792472\/squat.jpg?mode=pad&amp;width=0\" media=\"(min-width: 970px)\" \/><source srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/792472\/squat.jpg?mode=pad&amp;width=0\" media=\"(min-width: 768px)\" \/><source srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/792472\/squat.jpg?mode=pad&amp;width=0\" media=\"(min-width: 320px)\" \/><img class=\"margin-top\" srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/792472\/squat.jpg?mode=pad&amp;width=100\" alt=\"Agachamento\" \/><\/picture>\n<p><strong>Objetivo:<\/strong>\u00a0Fortalecer sua parte inferior do corpo e melhorar a postura atl\u00e9tica.<\/p>\n<p><strong>Aplica\u00e7\u00e3o na vida real:<\/strong>\u00a0saltar e empurrar.\u00a0De p\u00e9 de uma posi\u00e7\u00e3o sentada<\/p>\n<p><strong>Como realizar um agachamento:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Para a posi\u00e7\u00e3o geral de agachamento, comece com a barra no rack, logo abaixo da altura do ombro.\u00a0Agarre a barra apenas mais larga do que a largura dos ombros (mais larga, se isso n\u00e3o for poss\u00edvel), flexione os cotovelos para tr\u00e1s e voc\u00ea deve sentir uma crista formando onde as armadilhas se apertam.\u00a0Esta \u00e9 a posi\u00e7\u00e3o perfeita para descansar a barra e evitar que voc\u00ea precise de uma barra ou uma toalha (ambos os quais contribuem para uma barra inst\u00e1vel).<\/li>\n<li>Escolha a barra do rack e d\u00ea um passo para tr\u00e1s.<\/li>\n<li>Posicione seus p\u00e9s apenas mais largos do que a posi\u00e7\u00e3o de levantamento terra com os dedos dos p\u00e9s um pouco mais longe (isso permitir\u00e1 uma melhor posi\u00e7\u00e3o do quadril).<\/li>\n<li>Mantendo a barra puxada para baixo nas armadilhas, flexione suas costas e mantenha-a firme enquanto desce at\u00e9 que seus quadris estejam posicionados abaixo dos joelhos.\u00a0Voc\u00ea deve ir t\u00e3o baixo quanto seu corpo confortavelmente permitir uma amplitude total de movimento, mas evite ir t\u00e3o baixo que voc\u00ea recebe o que eles chamam de &#8220;Butt Wink&#8221;.\u00a0Na parte inferior do agachamento, pare por um segundo e, em seguida, dirija com for\u00e7a de volta para a posi\u00e7\u00e3o de p\u00e9.<\/li>\n<\/ol>\n<p>N\u00e3o pode fazer o agachamento?\u00a0Substitua-o por esse substituto mais f\u00e1cil: aumente ou divida o agachamento (estocada est\u00e1tica).\u00a0<strong>\u00a0<\/strong>Estes dois fortalecem seus quadris, gl\u00fateos e isquiotibiais completamente.<\/p>\n<h4 class=\"heading heading--level4 \">4. Queixo para cima<\/h4>\n<picture><source srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/792471\/chinup.jpg?mode=pad&amp;width=0\" media=\"(min-width: 970px)\" \/><source srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/792471\/chinup.jpg?mode=pad&amp;width=0\" media=\"(min-width: 768px)\" \/><source srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/792471\/chinup.jpg?mode=pad&amp;width=0\" media=\"(min-width: 320px)\" \/><img class=\"margin-top\" srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/792471\/chinup.jpg?mode=pad&amp;width=100\" alt=\"Queixo para cima\" \/><\/picture>\n<p><strong>Objetivo:<\/strong>\u00a0Construir a for\u00e7a da parte superior do corpo e a for\u00e7a relativa.<\/p>\n<p><strong>Aplica\u00e7\u00e3o na vida real:<\/strong>\u00a0Escalada, arrastando e wrestling &#8211; queixo for\u00e7\u00e1-lo a dominar seu pr\u00f3prio peso corporal, enquanto trabalhava toda a parte superior do corpo.<\/p>\n<p><strong>Como executar um queixo para cima:<\/strong>\u00a0um queixo para cima pode ser executado com seguran\u00e7a de v\u00e1rias maneiras.\u00a0H\u00e1 grande ader\u00eancia, aperto estreito, palmas para a frente, palmas para tr\u00e1s e palmas neutras &#8211; tudo vai funcionar os m\u00fasculos das costas.<\/p>\n<ol>\n<li>Comece por segurar o bar.\u00a0Voc\u00ea pode usar as palmas das m\u00e3os em sua dire\u00e7\u00e3o ou as palmas das m\u00e3os afastadas de voc\u00ea.\u00a0Eu prefiro as palmas das m\u00e3os voltadas para mim quando percebo que tenho uma amplitude maior de movimento atrav\u00e9s do elevador.<\/li>\n<li>De sua posi\u00e7\u00e3o de apoio, envolva seus m\u00fasculos do ombro e puxe-se at\u00e9 a barra, concentrando-se em flexionar suas costas e puxar meus cotovelos para baixo e para tr\u00e1s, como se voc\u00ea estivesse acotovelando algu\u00e9m atr\u00e1s de voc\u00ea.<\/li>\n<li>Uma vez que voc\u00ea tenha o queixo ou o peito na barra, poder\u00e1 reverter o movimento.\u00a0Tente abaixar-se lentamente de volta para a posi\u00e7\u00e3o inicial de suspens\u00e3o e mantenha os cabos latentes engatados.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Se voc\u00ea se esfor\u00e7ar com esse movimento, use um passo para entrar na posi\u00e7\u00e3o de topo e trabalhe no n\u00edvel decente.\u00a0Esta \u00e9 uma das melhores maneiras de ficar mais forte no queixo.<\/p>\n<p>N\u00e3o pode fazer o queixo para cima?\u00a0Substitua-o por este substituto mais f\u00e1cil, uma fileira de halteres curvada ou com um bra\u00e7o.\u00a0Movimentos puxando fortes ajudam a melhorar a postura e previnem a dor no ombro.<\/p>\n<h4 class=\"heading heading--level4 \">5. Agricultores caminham<\/h4>\n<picture><source srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/792481\/farmers.jpg?mode=pad&amp;width=0\" media=\"(min-width: 970px)\" \/><source srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/792481\/farmers.jpg?mode=pad&amp;width=0\" media=\"(min-width: 768px)\" \/><source srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/792481\/farmers.jpg?mode=pad&amp;width=0\" media=\"(min-width: 320px)\" \/><img class=\"margin-top\" srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/792481\/farmers.jpg?mode=pad&amp;width=100\" alt=\"Agricultores a p\u00e9\" \/><\/picture>\n<p><strong>Objetivo:<\/strong>\u00a0Construir e fortalecer o n\u00facleo enquanto se move e melhorar a estabilidade da corrente posterior.<\/p>\n<p><strong>Aplica\u00e7\u00e3o na vida real:<\/strong>\u00a0andar, carregando, subir escadas.<\/p>\n<p><strong>Como realizar uma caminhada de agricultores:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>A caminhada dos agricultores \u00e9 relativamente f\u00e1cil de realizar.\u00a0Pegue um peso em cada m\u00e3o e caminhe com ele.\u00a0Se voc\u00ea quiser fazer isso com muito mais peso, \u00e9 necess\u00e1ria alguma t\u00e9cnica &#8211; The Worlds Strongest Man anda mais de 150kg por m\u00e3o!<\/li>\n<li>Certifique-se de manter seu peito para cima e seu n\u00facleo apertado.<\/li>\n<\/ol>\n<p>N\u00e3o pode fazer os agricultores a p\u00e9?\u00a0Comece com uma estocada est\u00e1tica ou um peso mais leve.<\/p>\n<p>Fazer os 5 movimentos acima regularmente 2 a 3 vezes por semana, durante 3 s\u00e9ries de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es, ir\u00e1 ajud\u00e1-lo com a vida di\u00e1ria durante a velhice.\u00a0Estes s\u00e3o os movimentos com os quais come\u00e7amos a lutar \u00e0 medida que envelhecemos, como levantar-se de uma cadeira e andar com cargas, portanto, realizar esses exerc\u00edcios agora ser\u00e1 ben\u00e9fico para ajud\u00e1-lo a permanecer saud\u00e1vel e forte.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Aqui est\u00e1 um exerc\u00edcio adicional se voc\u00ea n\u00e3o puder realizar o levantamento terra ou limpar:<\/p>\n<h4 class=\"heading heading--level4 \">Dobradi\u00e7a do quadril<\/h4>\n<picture><source srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/789921\/deadlift-2x.jpg?mode=pad&amp;width=0\" media=\"(min-width: 970px)\" \/><source srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/789921\/deadlift-2x.jpg?mode=pad&amp;width=0\" media=\"(min-width: 768px)\" \/><source srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/789921\/deadlift-2x.jpg?mode=pad&amp;width=0\" media=\"(min-width: 320px)\" \/><img class=\"margin-top\" srcset=\"https:\/\/prod-ne-wap02-v2-puregym.azureedge.net\/media\/789921\/deadlift-2x.jpg?mode=pad&amp;width=100\" alt=\"Dobradi\u00e7a do quadril\" \/><\/picture>\n<p>A dobradi\u00e7a do quadril quando executada corretamente \u00e9 muito importante tanto no levantamento terra quanto no limpo &#8211; eis como faz\u00ea-lo corretamente.<\/p>\n<p>A primeira coisa a entender \u00e9 a diferen\u00e7a entre uma dobradi\u00e7a e um agachamento:<\/p>\n<ul>\n<li>Agachamento: flex\u00e3o m\u00e1xima do joelho e flex\u00e3o m\u00e1xima do quadril<\/li>\n<li>Dobradi\u00e7a: curva m\u00ednima do joelho e flex\u00e3o m\u00e1xima do quadril<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ao aprender pela primeira vez a articula\u00e7\u00e3o do quadril, a maioria das pessoas vai querer se curvar quando, na verdade, elas precisam simplesmente se concentrar em empurrar a bunda para tr\u00e1s.<\/p>\n<p><strong>Como dobrar o quadril:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Comece t\u00e3o perto da parede quanto necess\u00e1rio (cerca de 6-8 polegadas de dist\u00e2ncia da parede).\u00a0Comece por ficar de p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros.\u00a0Mantenha o seu peito para cima, as omoplatas recolhidas em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 coluna e cabe\u00e7a para cima e para a frente.\u00a0Eu gosto de fazer com que as pessoas \u201csintam a dobradi\u00e7a\u201d, colocando as palmas das m\u00e3os para cima e pressionando suavemente a dobra dos flexores do quadril logo abaixo do osso do quadril.<\/li>\n<li>Ap\u00f3ie os abdominais e concentre-se em mover os quadris para tr\u00e1s at\u00e9 que sua bunda toque a parede.\u00a0Voc\u00ea deve sentir os quadris dobrarem-se sobre as m\u00e3os enquanto voc\u00ea se inclina para frente e lembre-se, deve haver muito pouca inclina\u00e7\u00e3o nos joelhos!<\/li>\n<li>Conforme voc\u00ea se torna mais confort\u00e1vel com sua dobradi\u00e7a, pode afastar-se lentamente da parede.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A aptid\u00e3o funcional\u00a0tornou-se uma esp\u00e9cie de palavra nos \u00faltimos anos.\u00a0O que \u00e9 isso?\u00a0Em termos simples, eu gosto de defini-lo como exerc\u00edcios de corpo inteiro com base em movimentos e atividades que voc\u00ea faz todos os dias e que trabalham atrav\u00e9s de m\u00faltiplas plan\u00edcies.\u00a0Estes podem ser replicados no gin\u00e1sio, com ou sem peso adicionado. 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